Здоровый сон: почему важны 7–9 часов и как спать лучше

Хороший сон бесплатен — и это одна из самых действенных привычек для здоровья. Ночью организм занимается «ремонтом»: мышцы восстанавливаются, мозг сортирует впечатления дня, гормоны приходят в равновесие. Выспавшемуся человеку легче всё остальное: больше двигаться, правильно питаться и быть терпеливым с близкими.

Разберёмся, сколько нужно спать, что даёт хороший сон и какие простые шаги действительно помогают.

Сколько сна нужно взрослым

Потребность во сне меняется с возрастом. Рекомендации Американской академии медицины сна (AASM) и Национального фонда сна США почти совпадают:

Это усреднённые ориентиры. Одним хватает 7 часов, другим нужно 9. Лучший показатель — самочувствие: если вы просыпаетесь без будильника и днём не боретесь с сонливостью, скорее всего, сна достаточно.

Важна не только продолжительность, но и качество. Частые пробуждения, поверхностный сон или ранний подъём до рассвета без возможности снова уснуть тоже лишают полноценного отдыха.

Что даёт хороший сон

Сон — не потерянное время, он работает на весь организм:

• Сердце и сосуды. Достаточный сон помогает удерживать давление в норме. Поэтому в 2022 году AHA добавила сон в список ключевых показателей здоровья сердца (AHA, 2022).
• Обмен сахара и вес. Хронический недосып связан с лишним весом, диабетом 2 типа и повышенным давлением. У выспавшегося человека и аппетит стабильнее.
• Память и настроение. Во сне мозг закрепляет новые знания. Тот, кто хорошо спит, лучше сосредотачивается и спокойнее реагирует на стресс (NIA).
• Восстановление. Мышцы восстанавливаются после нагрузки в основном ночью, так что сон — естественный союзник тренировок.
• Безопасность. В пожилом возрасте хороший сон уменьшает дневную сонливость и риск ночных падений (NIA).

8 шагов к хорошему сну

1. Единый режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, в выходные тоже. Внутренние часы любят постоянство: при стабильном режиме легче и засыпать, и просыпаться.
2. Утренний свет. После пробуждения побудьте немного на улице или у окна. Утренняя прогулка даёт дневной свет, который настраивает внутренние часы, и вечером сонливость приходит вовремя.
3. Кофеин — до обеда. Кофе, крепкий чёрный и зелёный чай, энергетики содержат кофеин. После 14:00 лучше от них отказаться, а вечером пить воду или травяной чай без кофеина.
4. Лёгкий ужин. Тяжёлая жирная еда, например большая тарелка плова поздно вечером, делает сон поверхностным. Ужинайте примерно за 3 часа до сна.
5. Час без экранов. Выключайте телефон, телевизор и планшет за час до сна, заряжайте телефон вне спальни. В исследовании люди, читавшие вечером с экрана с подсветкой, засыпали позже и были менее бодрыми утром (PNAS, 2015).
6. Удобная спальня. Прохладно, темно и тихо: плотные шторы, при необходимости маска для сна или беруши. В летнюю жару проветрите комнату заранее.
7. Движение днём. Регулярная физическая активность делает сон глубже, но интенсивную тренировку лучше закончить минимум за 3 часа до сна (NIA).
8. Вечер без алкоголя и табака. Алкоголь сначала кажется снотворным, но во второй половине ночи нарушает сон. Никотин возбуждает нервную систему и мешает заснуть (NIA).

Последний час перед сном: простой ритуал

Организм переходит ко сну постепенно. Спокойный ритуал, повторяемый каждый вечер, подаёт ему сигнал «пора отдыхать»:

• Приглушите свет, приготовьте одежду и дела на завтра.
• Примите тёплый душ или сделайте лёгкую растяжку.
• 10 минут тишины: вдох носом на 4 счёта, медленный выдох на 6. Подойдут и молитва, и спокойный разговор с близкими.
• Если голова полна мыслей, запишите план на завтра на бумаге.
• Читайте бумажную книгу вместо экрана.

Как меняется сон с возрастом

С годами сон становится более чутким: многие раньше засыпают, раньше просыпаются и чаще просыпаются ночью. Это естественно, но потребность примерно в 7–8 часах сна сохраняется (NIA).

Что помогает:

• Дневной сон — не дольше 30 минут и в начале второй половины дня.
• Основную часть воды пейте днём, тогда ночью будете реже просыпаться.
• Некоторые лекарства влияют на сон. Скажите об этом врачу при ежегодном пересмотре лекарств.
• Освещайте путь от кровати до туалета маленьким ночником — это ещё и защита от падений.

Когда обратиться к врачу

Иногда одних привычек мало. Поговорите с семейным врачом, если замечаете:

• Хроническую бессонницу. Если трудно заснуть или сохранить сон несколько ночей в неделю на протяжении нескольких месяцев, это поддаётся лечению. Первый выбор — CBT-I: она учит настраивать режим сна, связывать кровать только со сном и менять тревожные мысли о сне (ACP, 2016; NHS).
• Громкий храп. Громкий храп, остановки дыхания во сне и сильная дневная сонливость могут быть признаками апноэ сна. Оно хорошо лечится (NIA).
• Беспокойные ноги. Неприятные ощущения в ногах по вечерам и желание ими двигать.

Не начинайте принимать снотворное самостоятельно и не принимайте его долго — решайте это вместе с врачом.

Сделайте хороший сон ежедневной привычкой

Приложение 100 Yosh даёт задачу по сну с учётом возраста: «Сон 7–9 часов» с 16 до 64 лет и «Сон 7–8 часов» после 65. Задачи «Без экранов за час до сна» и «10 минут тишины» помогают выстроить вечерний ритуал, а в разделе «Прогресс» видно, в какие дни вы придерживались плана. Приложение бесплатное и без рекламы.

Статья носит информационный характер и не является медицинской консультацией — прежде чем менять что-то в лечении или нагрузке, посоветуйтесь с врачом.