Сифатли уйқу: 7–9 соат нега муҳим ва қандай яхши ухлаш мумкин

Яхши уйқу — текин, лекин энг самарали соғлиқ одатларидан бири. Тунда тана ўзини тиклайди: мушаклар дам олади, мия кун давомида тўпланган маълумотни саралайди, гормонлар мувозанатга келади. Эрталаб тетик уйғонган одамга ҳаракат қилиш, тўғри овқатланиш ва яқинлари билан сабр-тоқатли бўлиш ҳам осонроқ.

Қуйида қанча ухлаш кераклиги, яхши уйқу нима бериши ва уни яхшилашнинг оддий, синалган қадамлари ҳақида сўз боради.

Катталарга қанча уйқу керак

Мутахассислар уйқу эҳтиёжини ёшга қараб белгилайди. Америка уйқу тиббиёти академияси (AASM) ва АҚШ Миллий уйқу жамғармасининг тавсиялари бир-бирига жуда яқин:

Бу рақамлар ўртача мўлжал. Баъзи одамлар 7 соатда тўлиқ тетик бўлади, бошқаларга 9 соат керак. Энг яхши кўрсаткич — ўзингизни қандай ҳис қилишингиз: соат жирингламасдан уйғонсангиз ва кун давомида мудрамасангиз, уйқунгиз етарли бўлиши мумкин.

Уйқу давомийлиги билан бирга унинг сифати ҳам муҳим. Тез-тез уйғониш, юзаки уйқу ёки тонг отмасдан уйғониб, қайта ухлай олмаслик ҳам дам олишни камайтиради.

Яхши уйқу нима беради

Уйқу беҳуда ўтган вақт эмас — у бутун танага хизмат қилади:

• Юрак ва қон томирлар. Етарли уйқу қон босимини меъёрда сақлашга ёрдам беради. Шу сабабли AHA 2022-йилда уйқуни юрак саломатлигининг асосий кўрсаткичлари рўйхатига қўшди (AHA, 2022).
• Қанд алмашинуви ва вазн. Сурункали уйқу етишмаслиги ортиқча вазн, қандли диабет ва юқори қон босими билан боғлиқ. Яхши ухлаган одамда иштаҳа ҳам барқарорроқ бўлади.
• Хотира ва кайфият. Уйқуда мия янги билимни мустаҳкамлайди. Яхши ухлаган одамнинг диққати ўткирроқ, кайфияти эса хотиржамроқ бўлади (NIA).
• Тикланиш. Машқдан кейин мушаклар айнан тунда тикланади, шунинг учун уйқу ҳаракатнинг ажралмас шериги.
• Хавфсизлик. Кексаликда яхши уйқу кундузги мудроқликни ва тунги йиқилишларни камайтиради (NIA).

Уйқуни яхшилашнинг 8 қадами

1. Бир хил жадвал. Ҳар куни бир вақтда ётинг ва туринг — дам олиш кунлари ҳам. Ички соат барқарор тартибни яхши кўради: жадвал мунтазам бўлса, ухлаб қолиш ҳам, уйғониш ҳам осонлашади.
2. Эрталабки ёруғлик. Уйғонгач бироз вақт ташқарида ёки дераза ёнида бўлинг. Эрталабки сайр кун ёруғини беради ва кечқурун уйқуни чақирадиган ички соатни созлайди.
3. Кофеин — тушгача. Кофе, кучли қора ва кўк чой, энергетик ичимликлар таркибида кофеин бор. Уларни соат 14:00 дан кейин ичманг, кечқурун илиқ сув ёки кофеинсиз дамлама танланг.
4. Енгил кечки овқат. Оғир ва ёғли овқат, масалан кечқурун катта тарелка палов, уйқуни юзаки қилади. Кечки овқатни ётишдан тахминан 3 соат олдин енг.
5. Экрансиз соат. Телефон, телевизор ва планшетни ётишдан 1 соат олдин ўчиринг, телефонни ётоқхонадан ташқарида қувватланг. Тадқиқотда кечқурун ёруғ экранли қурилмадан китоб ўқиганлар кечроқ ухлаб қолган ва эрталаб камроқ тетик бўлган (PNAS, 2015).
6. Қулай хона. Ётоқхона салқин, қоронғи ва жим бўлсин: қалин парда, керак бўлса кўз боғичи ёки қулоқ тиқини. Ёзги иссиқда хонани олдиндан шамоллатинг.
7. Кундузи ҳаракат. Мунтазам жисмоний фаоллик уйқуни чуқурлаштиради, лекин жадал машқни ётишдан камида 3 соат олдин тугатган маъқул (NIA).
8. Спиртли ичимлик ва тамакисиз кеч. Спиртли ичимлик тез ухлатгандек туюлади, аммо туннинг иккинчи ярмида уйқуни бузади. Никотин эса асабни қўзғатади ва ухлаб қолишни қийинлаштиради (NIA).

Ётишдан олдинги бир соат: оддий тартиб

Тана уйқуга бирдан эмас, аста-секин ўтади. Ҳар кеча такрорланадиган сокин тартиб унга «энди дам олиш вақти» деган ишорани беради:

• Чироқларни хиралаштиринг, эртанги кийим ва ишларни тайёрлаб қўйинг.
• Илиқ душ қабул қилинг ёки енгил чўзилиш машқларини бажаринг.
• 10 дақиқа сокинлик: 4 сония бурун орқали нафас олинг, 6 сония секин чиқаринг. Ибодат ёки оила билан тинч суҳбат ҳам мос келади.
• Хаёлингизда иш кўп бўлса, эртанги режани қоғозга ёзиб қўйинг — фикрлар «енгиллашади».
• Қоғоз китоб ўқинг: экрансиз ўқиш уйқуни чақиради.

Ёш ўтган сари уйқу қандай ўзгаради

Кексаликда уйқу енгилроқ бўлади: одам эртароқ ухлаб, эртароқ уйғонади ва тунда кўпроқ уйғонади. Бу табиий ўзгариш, лекин 7–8 соат уйқуга эҳтиёж сақланиб қолади (NIA).

Ёрдам берадиган одатлар:

• Кундузги уйқуни 30 дақиқадан оширманг ва уни тушдан кейин эрта вақтда олинг.
• Сувнинг асосий қисмини кундузи ичинг — тунда камроқ уйғонасиз.
• Ичаётган дориларингиз уйқуга таъсир қилиши мумкин. Йиллик дори рўйхатини кўриб чиқишда буни ҳам шифокорга айтинг.
• Ётоқхонадан ҳожатхонагача йўлни кичик тунги чироқ билан ёритинг — бу йиқилишдан ҳам сақлайди.

Қачон шифокорга мурожаат қилиш керак

Баъзан одатларни ўзгартиришнинг ўзи етмайди. Қуйидаги ҳолатларда оилавий шифокорингиз билан гаплашинг:

• Сурункали уйқусизлик. Ухлаб қолиш ёки уйқуни сақлаш қийинлиги ҳафтасига бир неча кеча, бир неча ой давом этса, бу даволанадиган ҳолат. Биринчи танлов — когнитив-хулқий терапия, яъни CBT-I усули: у уйқу жадвалини созлаш, ётоқни фақат уйқу билан боғлаш ва уйқу ҳақидаги хавотирли фикрларни ўзгартиришни ўргатади (ACP, 2016; NHS).
• Қаттиқ хуррак. Баланд хуррак, тунда нафас тўхтаб қолиши ва кундузги кучли уйқучанлик уйқу апноэси белгиси бўлиши мумкин. Бу ҳолат яхши даволанади (NIA).
• Безовта оёқлар. Кечқурун оёқларда ёқимсиз сезги ва уларни қимирлатиш истаги бўлса, буни ҳам айтинг.

Уйқу дориларини ўзингизча, узоқ муддат ичманг. Улар ҳақидаги қарорни шифокор билан биргаликда қабул қилинг.

Яхши уйқуни кундалик одатга айлантиринг

100 Yosh иловаси ёшингизга мос уйқу вазифасини беради: 16–64 ёшда «7–9 соат уйқу», 65 ёшдан кейин «7–8 соат уйқу». «Уйқудан 1 соат олдин экрансиз» ва «10 дақиқа сокинлик» вазифалари кечки тартибни шакллантиришга ёрдам беради, Натижалар бўлимида эса қайси кунлари режага амал қилганингизни кўрасиз. Илова бепул ва рекламасиз.

Ушбу мақола умумий маълумот учун ёзилган ва тиббий маслаҳат эмас — соғлиғингиз бўйича қарор қабул қилишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.