Сколько шагов в день нужно проходить? Норма по возрасту и простые способы ходить больше

Ходьба — самая простая, бесплатная и подходящая почти всем физическая нагрузка. Для неё не нужны ни спортзал, ни специальная одежда, ни много свободного времени. И всё же вопросы звучат одни и те же: сколько шагов в день достаточно и правда ли нужно проходить 10 000? Ответ зависит от возраста. Хорошая новость в том, что ваша цель, скорее всего, ближе, чем кажется.

Что говорят исследования

В 2022 году журнал The Lancet Public Health опубликовал метаанализ 15 международных когортных исследований, в которых участвовали около 47 тысяч взрослых. У тех, кто ходил больше, показатели здоровья были лучше, но после определённого уровня польза почти переставала расти. Для людей младше 60 лет этот уровень составил около 8–10 тысяч шагов в день, для тех, кому 60 и больше, — около 6–8 тысяч.

Другой метаанализ, опубликованный в 2023 году в European Journal of Preventive Cardiology, показал, что польза появляется уже при нескольких тысячах шагов в день и растёт с каждой дополнительной тысячей. Проще говоря, если сейчас вы проходите 3000 шагов, то выйти на 4000 — уже серьёзный шаг вперёд.

Крупное американское исследование в JAMA (2020) оценивало не только число шагов, но и темп. Когда учли общее количество шагов, темп ходьбы отдельной разницы не дал. Значит, в первую очередь важен общий объём движения за день. А быстрая ходьба дополнительно тренирует сердце и выносливость.

Норма шагов в день по возрасту

Цифры в таблице — ориентир, а не жёсткая граница. Если вы долго мало двигались, не пытайтесь сразу выйти на 10 000. Начните со своего среднего результата и наращивайте постепенно.

Нужно ли проходить 10 000 шагов?

Нет. 10 000 — разумная цель, но не волшебный рубеж. Для людей до 60 лет исследования показывают, что польза стабилизируется примерно в этом диапазоне, а в старшем возрасте полную пользу дают и меньшие цифры. Важнее двигаться вверх от вашего нынешнего уровня и повторять это изо дня в день.

Если вам нравится проходить больше 10 000 шагов — продолжайте. Это тоже полезно, просто дополнительный выигрыш будет меньше.

Девять простых способов ходить больше

1. Лестница вместо лифта. Два-три этажа нагружают и мышцы ног, и сердце.
2. Короткие расстояния — пешком. В пекарню, на базар или к соседям можно дойти без машины.
3. Ходите во время телефонных разговоров. Прогулка по квартире или двору во время звонков добавляет несколько сотен шагов в день.
4. Прогулка 10–15 минут после еды. Короткая прогулка после обеда или ужина — одна из самых простых привычек.
5. Выходите из автобуса на остановку раньше или паркуйтесь подальше от входа.
6. Гуляйте по утрам. Дневной свет настраивает внутренние часы и улучшает ночной сон.
7. Ходите с семьёй или другом. За разговором время летит незаметно, а общая привычка держится крепче.
8. Каждый час вставайте на 2–3 минуты. Пройдитесь по комнате или сами заварите себе чай.
9. Длинная прогулка в выходной. Час в парке, саду или в предгорьях заметно приближает вас к недельной норме.

Как ходить в жару и в холод

В Узбекистане летний зной днём сильно мешает прогулкам. В такие дни выходите рано утром или после заката, берите с собой воду и надевайте головной убор. Зимой, в дождь или снег можно ходить по крытому базару, торговому центру или прямо дома — по коридору и лестнице.

После 60 лет выбирайте удобную обувь с нескользящей подошвой и хорошо освещённые маршруты. Если на улице гололёд или грязь, трость или рука близкого человека — не повод стесняться, а разумное решение.

Как считать шаги

В большинстве телефонов и умных часов шагомер уже встроен. Он считает приблизительно, но для отслеживания изменений этого достаточно. Неделю ходите как обычно и запишите средний результат. Затем от этой цифры добавляйте по 500–1000 шагов каждые одну-две недели.

Кроме количества, обращайте внимание на темп. Если вы можете говорить, но не можете петь, — это умеренная интенсивность. Рекомендованные ВОЗ 150–300 минут в неделю можно набрать одной только такой ходьбой: например, по 30–40 минут быстрым шагом пять дней в неделю.

Меры предосторожности

Ходьба безопасна для большинства людей. Но если вы долго мало двигались, у вас есть болезни сердца, диабет или боли в суставах, обсудите план с врачом. Если во время ходьбы появились боль в груди, сильная одышка или головокружение, остановитесь, отдохните и обратитесь к врачу.

Ежедневная привычка вместе с 100 Yosh

Приложение 100 Yosh добавляет в ваш дневной план цель по шагам для вашего возраста: до 60 лет — «Пройдите 8 000+ шагов», после 60 — «Пройдите 6 000+ шагов». Вы отмечаете задачу на экране «Сегодня», а в разделе «Прогресс» видите серии дней и успехи в направлении «Движение». Приложение бесплатное и без рекламы.

Статья носит информационный характер и не является медицинской консультацией — прежде чем менять что-то в лечении или нагрузке, посоветуйтесь с врачом.