Юриш — энг оддий, бепул ва деярли ҳамма учун мос ҳаракат. Унга спорт зали ҳам, махсус кийим ҳам, кўп вақт ҳам керак эмас. Шундай бўлса-да, кўпчилик сўрайди: кунига аниқ қанча қадам етарли, 10 000 шартми? Жавоб ёшингизга боғлиқ. Яхши хабар шуки, мақсад сиз ўйлагандан яқинроқ бўлиши мумкин.
Мунтазам юриш юракни мустаҳкамлайди, қондаги қандни меъёрда сақлашга ёрдам беради, бўғимларни ҳаракатчан қилади ва кайфиятни кўтаради (ЖССТ, 2024). Кексаликда эса у мустақиллик билан бевосита боғлиқ: бозорга ўзингиз бориш, дўстларни зиёрат қилиш, неваралар билан сайр қилиш — буларнинг барчаси юра олишдан бошланади.
Фан нима дейди: рақамлар қаердан олинган
2022-йилда Lancet Public Health журналида 15 та халқаро кузатув тадқиқотини бирлаштирган катта мета-таҳлил чоп этилди, унда тахминан 47 минг кишининг маълумоти ўрганилган. Кўпроқ қадам юрадиган одамларнинг соғлиғи яхшироқ бўлган, лекин фойда маълум нуқтадан кейин деярли ошмай қолган. 60 ёшгача бўлганларда бу нуқта кунига 8 000–10 000 қадам, 60 ёшдан кейин эса 6 000–8 000 қадам атрофида бўлган.
2023-йилда чоп этилган яна бир мета-таҳлил (European Journal of Preventive Cardiology) фойда кунига бир неча минг қадамдан бошланишини ва ҳар қўшимча 1 000 қадам билан ортиб боришини кўрсатди. Яъни ҳозир кунига 3 000 қадам юрсангиз, 4 000 га чиқишнинг ўзи ҳам катта ютуқ.
АҚШда ўтказилган ва JAMA журналида (2020) чоп этилган тадқиқотда умумий қадамлар сони ҳисобга олингач, юриш суръати алоҳида фарқ кўрсатмаган. Демак, биринчи навбатда кун давомидаги умумий ҳаракат муҳим. Тез юриш эса юрак ва чидамлилик учун қўшимча фойда беради.
Ёшга қараб кунлик қадам меъёри
| Ёш | Кунлик мўлжал | Амалий маслаҳат |
|---|---|---|
| 16–59 | 8 000–10 000 қадам | Камида 20–30 дақиқасини тез суръатда юринг |
| 60 ва ундан катта | 6 000–8 000 қадам | Бўлиб-бўлиб юринг: эрталаб, тушликдан кейин, кечқурун |
| Ҳозир кам юрадиганлар | Ҳозирги даражадан +1 000 | Ҳар 1–2 ҳафтада яна 500–1 000 қадам қўшинг |
Жадвалдаги рақамлар қатъий чегара эмас, балки мўлжал. Узоқ вақт кам ҳаракат қилган бўлсангиз, бирданига 10 000 га чиқишга уринманг: ўзингизнинг ҳозирги ўртача натижангиздан бошланг ва уни аста-секин оширинг.
10 000 қадам шартми?
Йўқ. 10 000 — яхши мўлжал, лекин сеҳрли чегара эмас. 60 ёшгача бўлганлар учун тадқиқотлар фойда шу атрофда барқарорлашишини кўрсатади, кексароқ ёшда эса ундан камроқ қадам ҳам энг катта фойдани беради. Муҳими — ҳозирги даражангиздан аста-секин юқорига ҳаракатланиш ва буни ҳар куни такрорлаш.
Агар кунига 10 000 дан кўп юришни ёқтирсангиз — давом этинг. Бу ҳам фойдали, фақат қўшимча ютуқ кичикроқ бўлади.
Қадамни кўпайтиришнинг 9 та оддий усули
- Лифт ўрнига зина. 2–3 қават зинага чиқиш ҳам оёқ мушакларини, ҳам юракни ишлатади.
- Яқин масофага пиёда. Нон дўкони, бозор ёки маҳалла гузарига машинасиз боринг.
- Телефонда гаплашаётганда юринг. Уйда ёки ҳовлида айланиб гаплашиш кунига бир неча юз қадам қўшади.
- Овқатдан кейин 10–15 дақиқа сайр. Тушлик ёки кечки овқатдан кейинги қисқа сайр одат боғлаш учун энг қулай вақт.
- Автобусдан бир бекат олдин тушинг ёки машинани кириш эшигидан узоқроққа қўйинг.
- Эрталабки сайр. Кун ёруғи тана соатини созлайди ва кечаси уйқуни яхшилайди.
- Оила ёки дўст билан юринг. Суҳбат билан вақт тез ўтади, одат эса мустаҳкамроқ бўлади.
- Ҳар соатда 2–3 дақиқа туринг. Иш столидан туриб, хонани айланиб чиқинг ёки ўзингиз чой дамлаб келинг.
- Дам олиш кунида узоқ сайр. Боғ, парк ёки тоғ этагида бир соатлик сайр ҳафталик меъёрни тўлдиради.
Иссиқ ёз ва совуқ қишда қандай юриш керак
Ўзбекистонда ёзги жазирама кундузи юришни қийинлаштиради. Бундай кунларда эрталаб эрта ёки қуёш ботгандан кейин юринг, ёнингизда сув бўлсин, бош кийим кийинг. Қишда, ёмғирли ёки қорли кунларда ёпиқ бозор, савдо маркази ёки уйнинг ўзида — йўлак ва зинада юриш мумкин.
60 ёшдан кейин қулай, сирпанмайдиган оёқ кийим ва яхши ёритилган йўлларни танланг. Муз ёки лой бўлса, ҳасса ёки яқин кишининг қўли билан юриш — уялишга сабаб эмас, балки ақлли қарор.
Қадамни қандай санаш керак
Кўп телефон ва соатларда қадам ўлчагич аллақачон бор. Улар тахминий ўлчайди, лекин ўзгаришни кузатиш учун етарли. Бир ҳафта одатдагидек юринг ва ўртача натижангизни ёзиб қўйинг. Кейин шу рақамдан бошлаб ҳар 1–2 ҳафтада 500–1 000 қадам қўшинг.
Саноқдан ташқари, суръатга ҳам эътибор беринг. Гаплаша оладиган, лекин қўшиқ айта олмайдиган тезлик ўртача жадаллик ҳисобланади. ЖССТ тавсия қилган ҳафталик 150–300 дақиқани айнан шундай юриш билан тўлдириш мумкин: масалан, ҳафтада 5 кун 30–40 дақиқадан тез юриш.
Эҳтиёт чоралари
Юриш кўпчилик учун хавфсиз. Аммо узоқ вақт кам ҳаракат қилган бўлсангиз, юрак касаллиги, қандли диабет ёки бўғим оғриғи бўлса, режани шифокорингиз билан муҳокама қилинг. Юриш пайтида кўкракда оғриқ, кучли ҳансираш ёки бош айланиши пайдо бўлса, тўхтанг, дам олинг ва шифокорга мурожаат қилинг.
100 Yosh иловаси билан ҳар кунги одат
100 Yosh иловаси ёшингизга мос қадам мўлжалини кунлик режангизга қўшади: 60 ёшгача “8 000+ қадам юринг”, 60 ёшдан кейин “6 000+ қадам юринг”. Бугун экранида вазифани белгилайсиз, Натижалар бўлимида эса кетма-кет кунларингиз ва Ҳаракат йўналишидаги ютуқларингизни кўрасиз. Илова бепул ва рекламасиз.
Ушбу мақола умумий маълумот учун ёзилган ва тиббий маслаҳат эмас — соғлиғингиз бўйича қарор қабул қилишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.
Кўп сўраладиган саволлар
Кунига неча қадам юриш керак?
60 ёшгача бўлган катталар учун кунига 8 000–10 000, 60 ёшдан кейин 6 000–8 000 қадам яхши мўлжал. Ҳозир камроқ юрсангиз, ҳар 1–2 ҳафтада 500–1 000 қадам қўшиб боринг.
10 000 қадам юриш шартми?
Шарт эмас. 10 000 — яхши мўлжал, лекин фойда анча паст рақамлардан бошланади, 60 ёшдан кейин эса 6 000–8 000 қадам ҳам энг катта фойдани беради.
Қадамларни бўлиб-бўлиб юрса ҳам бўладими?
Ҳа. Кун давомидаги барча қадамлар ҳисобга олинади: эрталабки сайр, ишга пиёда бориш, овқатдан кейинги қисқа айланиш. Энг муҳими — кунлик умумий сон.
Уй ичида юриш ҳам ҳисобга олинадими?
Ҳа. Уйда, ҳовлида ёки зинада юрилган қадамлар ҳам соғлиқ учун фойдали, телефон ёки соатингиз уларни ҳам санайди.
Тез юриш оддий юришдан фойдалироқми?
Аввало умумий қадамлар сони муҳим. Гаплаша оладиган, лекин қўшиқ айта олмайдиган тезликдаги юриш эса ҳафталик 150–300 дақиқа ўртача фаолликка киради ва юракни қўшимча мустаҳкамлайди.
Манбалар
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts — The Lancet Public Health, 2022
- The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis — European Journal of Preventive Cardiology (ESC), 2023
- Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults — JAMA, 2020
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — WHO, 2020
- Physical activity (fact sheet) — WHO, 2024
- Exercise and Physical Activity — National Institute on Aging (NIH), 2024
