Тамаки, нос ва спиртли ичимликни ташлаш: исталган ёшда нима ютасиз

Тамакини ташлаш — ўзингизга ва оилангизга қиладиган энг яхши совғалардан бири, ва у деярли дарҳол таъсир қила бошлайди. Сигарет чекасизми, тил остига нос ташлайсизми, дўстлар билан кальян чекасизми ёки давраларда ичиш одатингиз борми — фарқи йўқ. Уларсиз ўтган ҳар бир кун танангиз учун тикланиш куни.

Нега исталган ёшда ташлашга арзийди

Кўпчилик “Ўнлаб йил чекдим, энди фойдаси йўқ” деб ўйлайди. Тадқиқотлар бунинг аксини кўрсатади. АҚШдаги йирик тадқиқотда 40 ёшгача чекишни ташлаганлар чекишда давом этиш билан боғлиқ қўшимча хавфнинг тахминан 90 фоизидан қутулган, кечроқ ташлаганлар ҳам умр йилларини ютган (NEJM, 2013).

ЖССТ чекишда давом этганларга нисбатан ютуқни аниқ кўрсатади: тахминан 30 ёшда ташлаш умрни қарийб 10 йилга, 40 ёшда — 9 йилга, 50 ёшда — 6 йилга, 60 ёшда — 3 йилга узайтиради. Ташлаш юрак касаллиги бор одамларга ҳам ёрдам беради: инфарктдан кейин чекишни тўхтатганларда такрорий инфаркт эҳтимоли тахминан икки баравар камаяди (ЖССТ).

Бутун оила учун ҳам фойда бор. Уйда чекиш тўхтаса, болалар тоза ҳаводан нафас олади, уларда астма ва қулоқ яллиғланиши хавфи камаяди (ЖССТ).

Охирги сигаретдан кейин нима ўзгаради

Манба: ЖССТ.

Нос, кальян ва электрон сигарет

Нос — тутунсиз тамаки. Тутуни йўқлиги учун кўпчилик уни зарарсиз деб билади, лекин унда никотин ва саратон чақирувчи моддалар бор. 113 мамлакат маълумотлари асосидаги тадқиқот тутунсиз тамакини оғиз, томоқ ва қизилўнгач саратони ҳамда юрак касалликлари билан боғлаган (BMC Medicine, 2015). Яхши хабар: носни ташлагач, милк ва оғиз бўшлиғи тикланиш имконига эга бўлади. Оғизда икки ҳафта ичида битмайдиган оқ доғ ёки яра бўлса, стоматологга кўрсатинг.

Кальян ҳам тамаки тутуни, дўстлар билан узоқ ўтиришда у сезиларли миқдорга етади. Электрон сигарет ҳам хавфсиз ўринбосар эмас: ЖССТ уни соғлиқ учун зарарли ва хавфсиз эмас деб ҳисоблайди. ЖССТнинг умумий хулосаси оддий: тамакининг барча турлари зарарли.

Ташлаш учун қадамма-қадам режа

1. Ташлаш санасини белгиланг — кейинги икки ҳафта ичида — ва оилангиз ҳамда яқин дўстларингизга айтинг. Яширишдан кўра қўллаб-қувватлаш яхшироқ ишлайди.
2. Туртки берувчи вазиятларни аниқланг. Қачон сигарет ёки носга қўл чўзишингизни ёзинг: овқатдан кейин чой билан, чойхонада, асабийлашганда, машинада.
3. Уй ва машинани тозаланг. Бир кун олдин сигарет, нос, зажигалка ва кулдонларни олиб ташланг.
4. Шифокор билан гаплашинг. Оилавий поликлиникангиздаги шифокор билан маслаҳатлашинг: мутахассис маслаҳати ва дори-дармон муваффақият имконини икки баравардан кўпроқ оширади (ЖССТ), никотин ўрнини босувчи пластир ёки сақич эса бу имконни тахминан 50–60% га оширади (Cochrane, 2018). Сизга нима мослигини шифокор айтади.
5. Одатни бошқаси билан алмаштиринг. Овқатдан кейин қисқа сайр, бир стакан сув, шакарсиз сақич ёки бир пиёла кўк чой одат ўрнини босиши мумкин.
6. Қийин вазиятларга олдиндан тайёрланинг. Тўй ва давраларда нима дейишингизни олдиндан ўйлаб қўйинг: “Раҳмат, мен ташлаганман”.
7. Қоқилсангиз ҳам давом этинг. Битта сигарет эришганларингизни йўққа чиқармайди. Кўпчилик бутунлай ташлашдан олдин бир неча марта уринади.

Иштиёқ ва дастлабки ноқулайликларни енгиш

Чекишга иштиёқ кучли туюлади, лекин одатда бир неча дақиқада ўтиб кетади. Тўрт оддий усулни синаб кўринг:

• Кутинг — ўзингизга “ўн дақиқа кутаман” денг.
• Чуқур нафас олинг — 4 сония нафас олинг, 6 сония секин чиқаринг.
• Сув ичинг — секин, кичик қултумлар билан.
• Бошқа ишга ўтинг — юринг, дўстингизга қўнғироқ қилинг, қўлингизни ювинг, уйни йиғиштиринг.

Дастлабки кунларда асабийлик, безовталик, диққатни жамлаш қийинлиги ва уйқу бузилиши табиий. Бу тананинг янги ҳолатга мослашаётганини билдиради ва одатда кейинги ҳафталарда сусаяди. Мунтазам сайр ва бир хил уйқу тартиби бу даврни енгиллаштиради.

Спиртли ичимлик: камроғи яхши, умуман ичмаслик — энг яхшиси

ЖССТ спиртли ичимликнинг соғлиқ учун хавфсиз миқдори йўқлигини таъкидлайди: хавф биринчи қултумдан бошланади. Спиртли ичимлик камида етти турдаги саратонга, жумладан ичак саратони ва аёлларда кўкрак саратонига сабаб бўлади (ЖССТ Европа бюроси, 2023). Юракка тахминий фойдаси бу хавфлардан устун экани исботланмаган.

Камайтириш кундалик ҳаётда тез сезилади: кўпчилик уйқуси яхшиланганини, кайфияти барқарорлашганини, кучи кўпайганини ва чўнтагида пул қолаётганини сезади. Амалий қадамлар:

• Спиртли ичимликсиз кунларни, кейин бутун ҳафталарни режалаштиринг.
• Байрамларда қўлингизда сув, шарбат ёки чой бўлсин — ҳеч ким танловини тушунтиришга мажбур эмас.
• Стрессни ичимлик билан енгишга уринманг; сайр ёки суҳбат кўпроқ ёрдам беради.

Муҳим эслатма: ҳар куни кўп ичадиган бўлсангиз, ўзингиз бирдан тўхтатманг. Кескин тўхтатиш жиддий ноқулайликларга олиб келиши мумкин, шунинг учун хавфсиз камайтиришга ёрдам берадиган шифокор билан гаплашинг.

Ҳар бир тоза кунни ҳисобга олинг

100 Yosh иловасининг Профилактика йўналишида ҳар куни “Тамаки, нос ва спиртли ичимликсиз кун” вазифаси бор. Уни ҳар кеч белгиланг — Натижалар бўлимида кетма-кет кунларингиз ва охирги 30 кун кўринади. Илова йиллик тиббий кўрик ёки стоматолог кўриги каби текширувлар вақти келганда ҳам эслатади. Илова бепул, рекламасиз ва iPhone, iPad, Mac, Apple Watch ҳамда Android қурилмаларида ишлайди.

Ушбу мақола умумий маълумот учун ёзилган ва тиббий маслаҳат эмас — соғлиғингиз бўйича қарор қабул қилишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.